Banyak orang mencoba berbagai cara untuk bisa tidur lebih nyenyak di malam hari—mulai dari minum segelas susu hangat, mendengarkan musik klasik, membaca buku, hingga bermeditasi sebelum tidur. Gangguan tidur memang menjadi masalah serius yang dialami oleh jutaan orang di seluruh dunia.
Padahal, tidur malam bukan sekadar rutinitas; ini adalah kebutuhan vital yang tidak boleh diabaikan. Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh terasa lelah, tetapi juga dapat memicu berbagai masalah kesehatan serius, seperti obesitas, depresi, penyakit jantung, hingga risiko stroke. Menjaga kualitas tidur adalah langkah penting untuk menjaga kualitas hidup secara keseluruhan.
4 Gerakan Yoga Supaya Anda Tidur Lebih Nyenyak
Bila Anda juga mempunyai problem susah tidur, ada beberapa cara yang bisa dilakukan agar bisa tidur dengan lebih nyenyak. Salah satu caranya adalah dengan melakukan yoga. Ada beberapa gerakan yoga yang bisa membantu meningkatkan proses alami tidur dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Berikut ini beberapa gerakan yoga yang bermanfaat untuk meningkatkan tidur menjadi lebih nyenyak.
1. Warrior with One Side Bend
Gerakan ini dimulai dari posisi berdiri tegak. Ambil langkah lebar ke belakang dengan kaki kanan, lalu putar jari-jari kaki kanan mengarah ke samping luar dan pastikan tumit menyentuh lantai. Tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat, sejajar dengan tumit kiri, sementara kaki kanan tetap lurus.
Angkat tangan kanan ke atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tarik napas dalam-dalam sambil meregangkan sisi kanan tubuh—rasakan tarikan lembut dari pinggang hingga ujung jari.
Tahan posisi tersebut sejenak, lalu hembuskan napas secara perlahan. Tarik napas kembali sambil mengembalikan tangan kanan ke posisi semula. Ulangi gerakan yang sama dengan posisi kaki dan tangan berlawanan.
2. Supine bent-knee twist
Pada gerakan ini, Anda mulai dengan posisi berbaring dengan kaki terentang dan posisi lengan di samping tubuh. Anda bisa meletakkan bantal di bawah kepala bila perlu. Kemudian angkat dan pelut lutut kiri ke arah dada dan tarik napas.
Lalu, hembuskan napas perlahan sambil menarik lutut kiri ke arah kanan tubuh secara perlahan. Ambil dua napas dalam dan panjang dan ulangi untuk posisi yang lain
3. Functional squat
Gerakan functional squat dimulai dengan posisi berdiri tegak dengan jarak kaki selebar pinggang dan rentangkan tangan sejajar dengan bahu. Kemudian mulai berjongkok secara perlahan dan tumpukan berat badan pada tumit.
Bila Anda kesulitan untuk berjongkok tanpa mengangkat tumit, Anda bisa berpegangan pada tembok atau pagar agar posisi lebih stabil. Saat berjongkok, ambil napas sebanyak 3 kali dan fokuskan relaksasi pada bagian punggung setiap menghembuskan napas.
Bila posisi jongkok masih kurang nyaman, Anda bisa memperlebar jarak antar kaki untuk mengurangi rasa nyeri.
4. Diaphragmatic breathing and backward-count meditation
Gerakan ini juga diawali dengan posisi berbaring dengan meletakkan satu bantal di atas lutut dan satu lainnya di bawah kepala. Tutup mata dan ambil napas panjang secara perlahan melalui hidung. Anda harus bisa merasakan seluruh dinding dada mengembang hingga bagian diafragma atau tulang rusuk terbawah.
Kemudian buang napas secara perlahan dengan hitungan mundur antara 20 sampai satu dan rasakan dada kembali dalam posisi awal.
Setelah menghembuskan napas, coba rasakan bila masih ada udara di rongga dada yang masih bisa dikeluarkan. Berhenti sejenenak dan rilekskan pikiran kemudian ulangi lagi dengan tarikan napas yang lebih dalam dan panjang sekitar 30-40 kali napas.
Selain melakukan gerakan yoga di atas, Anda juga bisa berhenti menggunakan gadget setengah jam sebelum tidur agar pikiran bisa tenang. Hal ini karena paparan sinar biru atau radiasi dari gadget bisa menyebabkan kesulitan tidur atau membuat tidur tidak nyenyak.
